2022.07.07.

Hajrá Kőrösi KDSE!

Otthoni edzésprogramok

A Kőrösi Kölyök DSE edzői a koronavírus elleni küzdelem időszaka alatt is felhívják a gyermekek és szüleik figyelmét arra, hogy végezzenek rendszeresen testmozgást az egészség és a megszerzett edzettség megtartása érdekében! A járvány világméreteket öltött és a jelenlegi ismeretek alapján nem látható az, hogy mikor kerülhetünk ismételten vissza a rendes “kerékvágásba”. Mindenekfelett áll ma a vírussal szembeni küzdelemben az élet védelme, amely komoly áldozatvállalással jár, de anélkül nem kerülhetők el a tömeges megbetegedések. Ezért arra kérünk mindenkit, hogy az alábbiakban ajánlott mozgásanyagot szigorúan otthon végezze el és a heti két futóprogramot is olyan környezetben hajtsa végre, amely nem jár fertőzésveszéllyel!

Heti öt edzésre kérünk Benneteket, amelyből a keddi és csütörtöki napokon az állóképesség fejlesztése kerül napirendre, futóprogram végrehajtásával. A hét további három napján olyan otthon elvégezhető feladatokat kaptok, amelyek hatékonyan segítik a már megszerzett edzettség fenntartását, ebben a nehéz helyzetben is. Természetes az alábbiak mellett – amennyiben lehetőségetek van rá – labdázzatok kézzel és lábbal nagyon sokat, de vigyázzatok a magatok és a lakás állagának megóvására! Kérlek, hogy az elvégzett munkát dokumentáljátok akár fényképpel esetleg videóval! Mindenkinek jó edzést és hasznos időtöltést kívánunk! HAJRÁ KŐRÖSI!

Hétfő / Erőfejlesztő gyakorlatok

Alaposan melegíts be, amelynek időtartama legyen legalább 10 perc. Fontos, hogy minden „porcikád” vegyen részt ebben az előkészítő mozgásban a sérülések elkerülése érdekében. A bemelegítést követően erőfejlesztő gyakorlatok következnek. Az egyik népszerű és egyszerűen végrehajtható gyakorlattal kezdünk, amely nem más, mint a mellső fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás. Végezz szabályosan 10 karhajlítás-nyújtást a lehető legnagyobb sebességgel és pontossággal! Ismételd meg ezt még kilencszer 1 perces pihenőkkel. Következő gyakorlatunk a NETFIT felmérésekből ismert hasizomgyakorlat, amelyet hajts végre harmincszor és egy perces pihenő után ismételd meg még ötször. Amennyiben jobban tetszik nézd meg és csináld végig az alább látható videót, amely 10 percet vesz igénybe és garantáltálja a kockás hasat, természetesen rendszeres ismétlések esetében! A következőkben jön a guggolás, amelynek végrehajtása során törekedj a legnagyobb pontosság elérésére. A végrehajtott kísérletek száma érje el a harmincat, amelyet 2 perces pihenőkkel ismételj meg ötször. Az elvégzett feladatok után végezz intenzív nyújtást a megismert módon! Az alábbi videó segít a szabályos és pontos végrehajtás elérésében!

Kedd / Állóképesség fejlesztés futóprogrammal

Alapos bemelegítés után fuss folyamatosan és egyenletes iramban 10 percet. A futás után végezz nyújtó gyakorlatokat az edzéseken megismert módon. Tarts 5 perc pihenőt és ismételd meg az előző programot még egyszer. Amennyiben lehetőséged van rá kerékpározz a szabadban vagy szobakerékpáron még legalább 20 percet. A helyszín kiválasztásánál légy figyelemmel a koronavírus járvány elleni küzdelemben leírt korlátozó rendszabályok betartására!

Szerda / erő- és állóképesség fejlesztő gyakorlatok

Alaposan melegíts be, amelynek időtartama legyen legalább 10 perc. Fontos az intenzív és pontos végrehajtás a sérülések elkerülése érdekében. A bemelegítést követően erőfejlesztő gyakorlatok következnek. Az egyik népszerű és egyszerűen végrehajtható, de igen hatásos, az egész testet „próbára” tévő plank-gyakorlatok következnek. Mellső alkartámaszban végezz 1 perces gyakorlatot, majd ezt ismételd meg hátsó alkartámasszal szintén 1 percen keresztül. Ügyelj arra, hogy tested nyújtott legyen, ne érje a talajt és a fenék ne kerüljön a vízszintes fölé és alá sem! 3 perces pihenő után végezz szabályosan 12 karhajlítás-nyújtást a lehető legnagyobb sebességgel! Ismételd meg ezt még kilencszer 1 perces pihenőkkel. Tarts 5 perc aktív pihenőt, amelyben szerepeljen egy intenzív nyújtó program. Befejezésül sorozatugrások következnek páros lábon végrehajtva. A lehető legnagyobb intenzitással hajts végre 10 páros lábú ugrást minél nagyobb távolságra, minden végrehajtás során ellenőrizd a megtett távolságot! Egy perces pihenővel ismételd meg a gyakorlatot kilencszer!

Csütörtök / állóképesség fejlesztés futóprogrammal

Alapos bemelegítés után fuss folyamatosan és egyenletes iramban 10 percet. A futás után végezz nyújtó gyakorlatokat az edzéseken megismert módon. Tarts 5 perc pihenőt és ismételd meg az előző programot még egyszer. Amennyiben lehetőséged van rá kerékpározz a szabadban vagy szobakerékpáron még legalább 20 percet. A helyszín kiválasztásánál légy figyelemmel a koronavírus járvány elleni küzdelemben leírt korlátozó rendszabályok betartására!

Péntek / erő- és állóképesség fejlesztő gyakorlatok

Alaposan melegíts be ma is, az időtartam legyen legalább 10 perc. Fontos, hogy minden „porcikád” vegyen részt ebben az előkészítő mozgásban a kellő „ráhangolódás” érdekében. A bemelegítést követően erőfejlesztő gyakorlatok következnek. A továbbra is népszerű és egyszerűen végrehajtható gyakorlattal kezdünk ismét, amely nem más, mint a mellső fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás. Végezz közepesen széles támaszban 14 karhajlítás-nyújtást a lehető legnagyobb sebességgel! Ismételd meg ezt még kilencszer 1 perces pihenőkkel. Következő gyakorlatunk a NETFIT felmérésekből ismert hasizomgyakorlat, amelyet hajts végre negyvenszer és egy perces pihenő után ismételd meg még ötször. A következőkben jön a felugrás páros lábon, amelynek végrehajtása során törekedj a legnagyobb intenzitás elérésére. A végrehajtott kísérletek száma érje el a harmincat, a felugrás magassága pedig a 30 centimétert. Az elvégzett feladatok után végezz intenzív nyújtást a megismert módon!

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial
Twitter
YouTube
Instagram